Como criar o hábito de estudar (e manter quando a vontade some)

Por que a motivação não segura sozinha

Quase todo mundo que vai fazer o ENEM sabe que precisa estudar. O difícil é transformar essa intenção em uma ação hoje e repetir amanhã. A pesquisa chama essa distância de lacuna entre intenção e comportamento: querer fazer algo não garante que a pessoa faça.

Motivação sobe e desce durante a semana. Um hábito funciona de outro jeito: depois de repetida muitas vezes no mesmo contexto, a ação passa a ser puxada pelo próprio contexto (a hora, o lugar, o que você acabou de fazer), com menos esforço para decidir. É isso que a revisão de Wood e Neal descreve: o contexto vira o gatilho.

O objetivo dos primeiros dias é repetir no mesmo momento, mesmo que seja pouco. A quantidade cresce depois.

Escolha o momento antes de precisar dele

Uma meta-análise de Gollwitzer e Sheeran reuniu dezenas de estudos sobre planos do tipo "quando acontecer X, eu faço Y" e encontrou que eles ajudam as pessoas a cumprir o que pretendiam. O plano tira a decisão da hora difícil: você já decidiu antes.

Alguns exemplos de plano que cabem na rotina de quem estuda para o ENEM:

• Quando eu terminar de jantar, abro as questões antes de pegar o celular para outra coisa.
• Quando eu chegar da escola e trocar de roupa, faço uma lição.
• Quando eu entrar no ônibus da volta, reviso o que errei ontem.

Prenda o estudo a algo que já acontece todo dia. "Vou estudar à noite" é vago; "depois do jantar" tem um começo que você reconhece.

Deixe o primeiro passo pequeno

O momento mais pesado de uma sessão de estudo é o começo: escolher a matéria, achar o material, decidir por onde ir. Quanto mais coisas precisam ser decididas antes da primeira questão, maior a chance de você deixar para depois.

• Deixe pronto, na noite anterior, o que vai estudar no dia seguinte.
• Meça o começo em questões, não em horas: abrir e responder a primeira já conta.
• Em dia ruim, faça o mínimo combinado e pare. Manter o gatilho vale mais do que bater uma meta grande.

Estude de um jeito que valha a pena repetir

Hábito sem aprendizagem não leva longe. Uma revisão de Dunlosky e colegas analisou dez técnicas de estudo comuns. Duas tiveram a avaliação mais alta de utilidade: praticar recuperando a informação (resolver questões, se testar) e espalhar o estudo no tempo. Reler e grifar ficaram entre as de baixa utilidade.

Num experimento clássico, Roediger e Karpicke compararam estudantes que releram um texto com estudantes que fizeram um teste sobre ele. Depois de uma semana, quem fez o teste lembrava mais. E uma síntese de centenas de experimentos sobre espaçamento (Cepeda e colegas) mostrou que rever o mesmo conteúdo em dias diferentes funciona melhor do que concentrar tudo de uma vez.

Na prática: estude resolvendo questões desde o primeiro dia e volte aos assuntos em que errou alguns dias depois. Para saber o que o ENEM cobra em cada área, veja o guia sobre as habilidades da Matriz de Referência.

Quanto tempo leva para virar hábito

Desconfie de prazo fixo, como "21 dias para criar um hábito". No estudo de Lally e colegas, voluntários escolheram um comportamento novo e o repetiram no mesmo contexto. O tempo até a ação ficar automática variou de 18 a 254 dias, conforme a pessoa e o comportamento.

O mesmo estudo trouxe uma notícia boa: perder uma oportunidade isolada não atrapalhou de forma importante a formação do hábito. O que conta é voltar na próxima.

Quando falhar um dia

Vai acontecer. O erro comum é tentar compensar com uma maratona no dia seguinte ou esperar a próxima segunda-feira para recomeçar do zero com um plano novo. As duas coisas aumentam o tamanho do próximo passo, e é o tamanho do passo que faz a gente adiar.

1. Volte no próximo gatilho combinado, com o mesmo tamanho de sempre.
2. Comece revisando algo que você já viu: ajuda a engatar.
3. Se falhou vários dias seguidos, o plano estava grande demais. Diminua o plano e mantenha o gatilho.

Se você já parou faz tempo, o guia como voltar a estudar depois de parar tem um roteiro para retomar sem recomeçar do zero.

Fontes

1. Wood, W. e Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843-863.
2. Gollwitzer, P. M. e Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
3. Dunlosky, J. e colegas (2013). Improving students' learning with effective learning techniques. Psychological Science in the Public Interest, 14(1), 4-58.
4. Roediger, H. L. e Karpicke, J. D. (2006). Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249-255.
5. Cepeda, N. J. e colegas (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354-380.
6. Lally, P. e colegas (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.